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            让下半身强健的练习办法

            2018-04-21 09:56      

            锤炼的办法:

            杠铃深蹲

            锤炼前,要充分地做好舒展活动,并为了避免膝关节和腰背部受伤,可在练习之前绑上“膝绷带”和“护腰皮带”。立姿站于史密斯架下,将杠铃杆的中心置于肩部斜方肌处,两手掌向前握住杠铃杆,阁下保持均衡,握距稍比肩宽,肘关节向下,两脚掌分开与肩同宽,脚尖稍外展:以股四头肌的张紧力控制,渐渐屈膝下蹲至大年夜腿与地面平行(此时膝关节的指向还是稍外展,不要过分闭合或是外展,后者是借力的一种表示),留意脚根不要抬离地面;然后以股四头肌的紧缩力伸腿起立至两腿伸直,使大年夜腿肌群处于“巅峰紧缩”位,稍停,反复。

            在全部动作过程当中,必须保持挺胸、收腹、紧腰和昂首(以保持头部稳定),使杠铃的重心处在脚掌的垂直面上,如许更有益于杠铃的垂直高低活动,以减轻腰背的压力、有益于股四头肌的集中用力:要避免鄙人蹲起立时先抬臀部或弓腰,如许轻易重心前移或脚根离地,造成腰背和关节扭伤,鄙人蹲阶段及站起的前半段屏住呼吸,直到快接近顶点时再呼吸,如许有助于增长体内压力,以稳定脊柱。

            做3组,每组6—12次,逐渐增长练习重量、削减练习次数。

            深蹲

            在预热膝盖后,到深蹲架前用135磅(1磅=0。 4536公斤)做2组,每组25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次,随后用 315磅做8—10次。最后做两组到力竭,每组7—10次,第一组用405磅,第二组500 磅。


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